マジで知ってよかった！脳の疲労解消でパフォーマンスを上げる！糖質制限から始める食事改善

パピオン

最近脳の働きが鈍くなった気がするんです。集中力も持続しないし、すぐに疲れて仕事に身が入らなくなって…

ロベルトさん

食事の糖質が多すぎるのが原因かもしれません。この記事を読めば、脳の活性化を導く食事法がわかるよ。

糖質過多は脳と体をボロボロにする – 1日30gに制限しよう

近年、糖質過多の食事がもたらす健康被害が明らかになってきています。糖質はご飯やパンなどの主食をはじめ、スイーツや加工食品に多く含まれる栄養素ですが、過剰に摂取すると血糖値の乱高下を引き起こし、脳や血管にダメージを与えてしまいます。

食事療法の専門家は、1日に必要な糖質の量は実は30g程度であると指摘しています。これは茶碗1杯分のご飯程度に相当します。残念ながら、現代人の糖質摂取量はその数倍にも達しているのが実情です。脳や体に必要な分だけ取り、余分な糖質は断つことが大切なのです。

過剰な糖質は体内で処理しきれず、血管の内側に付着して動脈硬化の原因に。また脳内でも炎症を引き起こし、認知症のリスクを高めてしまいます。糖質を制限することで、脳の働きは活性化され、記憶力や判断力が向上。集中力が持続するようになるのです。

肥満や糖尿病予防にも効果抜群です。糖質制限から始める食事改善で、脳と体の健康を一気に回復しましょう。

悪玉脂肪はNO！良質な油を積極的に取り入れよう

脂質にも良質と悪質があることをご存知でしょうか。悪玉脂肪が多い食品は積極的に避け、良質な脂質を意識的に取り入れることが大切です。

代表的な悪玉脂肪がオメガ6脂肪酸。サラダ油などに多く含まれています。過剰に摂取すると炎症が起きやすくなり、動脈硬化や認知症の原因にも。一方、良質な脂質としてオメガ3脂肪酸が知られています。魚介類や植物油に含まれ、抗炎症作用がある上、脳の働きを活発化してくれます。

朝食に良質な油を取るのがおすすめ。脳のスイッチが入るので、1日の集中力がアップします。コーヒーに牧草だけをエサとして飼育された牛のミルクで作られたバターであるグラスフェッドバターや一般的な油よりもすばやく消化・吸収され、すぐにエネルギーになりやすいMCTオイルを入れた「バターコーヒー」が理想的。シリコンバレーのエンジニアにも絶大な支持を集めています。

脂質は適量を上回っても吸収されずに体外に出ていきます。むしろ脂質不足の方が問題です。上手に良質な油を取り入れ、悪玉脂肪は徹底的に避ける食生活を。

朝バターコーヒーで脳のスイッチON、1日の集中力アップ

最近話題の「バターコーヒー」。コーヒーにグラスフェッドバターやMCTオイルを加えた飲み物で、シリコンバレーのエンジニアに絶大な支持を集めています。その理由は、良質な脂質が脳のスイッチを入れ、集中力を高めてくれるから。朝の一杯で、1日の仕事の効率が上がるのです。

バターコーヒーに含まれるMCTオイルは、体内でケトン体に変換されます。ケトン体は脳の優れたエネルギー源となり、脳機能が活性化されます。またグラスフェッドバターにはヒトの大腸において、消化されにくい食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が発酵することにより生成される短鎖脂肪酸が多く、脳へのエネルギー供給を助けてくれます。

コーヒーの苦みが強すぎるという方は、牛乳やホイップクリーム、シロップを加えてマイルドに。冷たい時よりも温かい時の効果が高いので、お湯を入れて温めて飲むのがおすすめです。

朝の習慣として取り入れるだけで、脳のスイッチが入る時間が早まり、仕事の効率アップにつながります。シリコンバレーのプログラマーたちが愛用するゆえんがここにあります。

小麦=脳の敵、グルテンのダメージの恐ろしさ

小麦に含まれるグルテンは、脳に重大なダメージを与えてしまう可能性があることが判明しています。グルテンは腸内で分解されにくく、腸管障害を引き起こすほか、脳機能にも悪影響を及ぼすのです。

グルテンによって腸内環境が悪化すると、セロトニンなどの脳内ホルモン産生が低下。その結果、頭がぼーっとする、精神が集中できないといった症状が出てきます。また腸内からエンドトキシンと呼ばれる有害物質が血流に乗って脳に運ばれ、神経細胞の働きを阻害するとの研究結果も出ています。

脳機能を保つには、小麦製品を激減させるのが一番です。小麦を避けるだけで、記憶力や判断力が回復する人が多数います。パンやパスタよりも米を選び、グルテンをできるだけ摂取しない食生活を心がけましょう。小麦アレルギーがなくても、脳のために小麦不使用は大切なのです。

魚は刺身で！揚げると脂質が死ぬ

魚は脳に良いオメガ3脂肪酸を含みますが、調理法によってはその効果が失われてしまう場合があることに注意が必要です。特に気をつけたいのが、揚げ料理です。

油で揚げると、魚に含まれるDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸が劣化してしまいます。加熱によって分解され、抗炎症作用を失ってしまうのです。魚はなるべく刺身などで生食するか、低温での調理を心がける必要があります。

魚を食べるメリットを最大限に引き出すコツは、魚自体の脂質を死なせないこと。揚げるのはNGで、蒸す、焼く、煮るなどの低温調理を選ぶようにしましょう。魚の脂質が生きたまま体内に入ることで、脳も喜んでくれます。

AGEsで血管ボロボロ、動脈硬化の原因に

血管の健康は脳の健康に大きく影響します。実は血管を蝕む原因のひとつとして、食生活が関係していることが明らかになっています。それが血管の内側に付着するAGEsです。

AGEsは糖質が過剰になると血液中で生成される物質です。血管の内側に付着し硬化を引き起こします。

動脈硬化が進行すると脳卒中や心臓病のリスクが高まる他、脳の機能低下にも繋がります。

硬化した血管では血流が悪くなり、酸素や栄養の脳への供給不足を招きます。脳の働きが鈍ってしまうのです。脳をいつまでも若々しく保つには、血管の健康が欠かせません。そのためには、糖質の過剰摂取を避け、AGEsの生成自体を抑える必要があるのです。

トランス脂肪酸=糖尿病と動脈硬化の呼び水

最近は要注意の脂質として、トランス脂肪酸が注目されています。これはマーガリンやショートニングをはじめ、多くの加工食品や揚げ物に含まれる脂質で、体に大きな悪影響があることが分かってきました。

動物実験の結果、トランス脂肪酸は糖尿病を引き起こすインスリン抵抗性を高めることが判明。動脈硬化の原因となるLDLコレステロールも増えてしまうといわれています。そのため、トランス脂肪酸は糖尿病と動脈硬化の双方を招く危険因子なのです。

トランス脂肪酸は脳機能にも悪影響があると考えられています。細胞膜の機能を低下させ、神経伝達に障害をきたす可能性があるのです。脳や血管の健康のため、トランス脂肪酸は徹底的に避ける必要がありそうです。

ケトン体代謝で脳と体の老化ストップ

健康な体作りに重要な概念が「ケトン体代謝」です。これは脳や体のエネルギー源を糖質からケトン体に切り替えることで、老化を抑制する方法です。ケトン体は脳に優れた燃料となるため、脳の働きが活発になります。

ケトン体代謝状態にするには、まず糖質摂取を減らします。そして脳の燃料となるケトン体の材料となる良質な油を取るようにします。朝にMCTオイル入りコーヒーを飲むのが効果的とされています。

ケトン体は糖質のように体内での代謝過程で有害な AGEsを生成しません。むしろ抗炎症作用があるため、動脈硬化の進行を防ぐと考えられています。脳や体の老化を遅らせるには、ケトン体代謝への切り替えが理想的なのです。

良質なタンパク源は卵としじみ！プロテインスコア目指そう

タンパク質にも質の良し悪しがあります。良質なタンパク源として、専門家が推奨するのが鶏卵としじみです。両者ともに、プロテインスコアが最高値を示す食品なのです。

プロテインスコアは、タンパク質の質を表す指標です。人体が必要とするアミノ酸構成との相性が高いほど、スコアが高くなります。卵としじみは他の食品を大きく引き離す優れたアミノ酸バランスを持っています。

他にもプロテインスコアの高い食品として、牛肉、鶏肉、豚肉、魚介類が挙げられます。しかし、その中でも卵としじみほどの完全なアミノ酸プロファイルはないのです。タンパク質を取るなら、できる限りこれらを選ぶことをおすすめします。

脂肪は怖くない、むしろ取らないと害がある

多くの人が、脂肪はできるだけ避けた方が良いと考えているかもしれません。確かに脂肪の過剰な摂取は好ましくありません。しかし、必要な量の脂肪を上手に取り入れることで、むしろ健康効果が期待できるのです。

脂肪には、体のエネルギー源となる役割があります。脂肪が不足すると、脳ではエネルギー源となるケトン体が作られにくくなります。ケトン体は脳の重要な燃料。ケトン体が作られないと、脳機能の低下につながる可能性があります。

脂肪の過剰摂取ではなく、不足に注意が必要な理由はここにあります。体が必要としない分の脂肪は吸収されず排出されるため、ある程度多めに取っても問題ありません。質の良い脂肪を上手に取り入れることで、脳機能を維持できるのです。

オメガ3やオメガ9などの不飽和脂肪酸には、抗炎症作用もあるため、積極的に取り入れる意義があります。脂肪は怖がらず、自分の体に必要な量を上手に摂取していきましょう。

まとめ

この記事では、脳と体の健康に良い食事法を具体的に解説しました。

糖質は1日30g程度に制限し、悪玉の脂質は避けて、オメガ3などの良質な油を取ることがポイントです。朝のバターコーヒーは脳のスイッチを入れ、1日の集中力がアップします。

魚は生で食べるか低温調理に。小麦はグルテンで脳に悪影響があるので要注意。プロテインスコアが高い食品をタンパク源に選ぶことも大切です。

食事一つで脳のパワーは大きく左右されます。 みなさまもぜひこの記事を参考に、脳と体の健康な食生活を心がけてみてください。きっと前向きな変化を実感できるはずです。