【タンパク質不足でお悩みの方へ】筋力アップ・ダイエット・アンチエイジングのためのタンパク質摂取法

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読者さん

なんだか最近、体重が増える一方で…。ダイエットを頑張っているのに、肌の調子も良くないんです。

ロベルト

そのお悩み、よくわかります。もしかしたらタンパク質不足が原因かもしれません。意識的に摂ることで、体重管理や美肌効果が期待できます。

こんな悩みを解決できます

この記事でわかること

タンパク質不足は見た目も健康も老化させる！

近年、日本人のタンパク質摂取量が不足していることが指摘されています。タンパク質は筋肉や内臓、皮膚、爪、髪の毛など身体を構成する最も重要な栄養素です。

タンパク質が不足すると、体重増加、免疫力低下、肌荒れ、薄毛など、見た目の老化を早めてしまいます。

このタンパク質不足を解消するには、意識的にタンパク質が豊富な食材を取り入れることが重要です。

読者さん

どんな食品がいいんですか？

ロベルト

特におすすめなのが、魚、肉、卵などの動物性タンパク質です。植物性に比べて吸収率が高く、筋肉量の維持や美肌効果がしっかり期待できます。

例えば、サーモンやアジ、カツオといった青魚は優れたタンパク源ですし、卵は1個で約6gのタンパク質を含み、ビタミンやミネラルも豊富な理想的な食材です。ぜひ1日の目標量を意識しつつ、これらの食品を積極的に取り入れてみてください。

運動後の疲労回復には、アミノ酸の一種であるBCAAが効果的と言われています。

メモ

BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸のことで、筋肉を構成する重要な栄養素です。

BCAAを運動後に補給することで、筋肉の疲労回復が促され、筋肉量の増強や脂肪燃焼の促進といった効果も期待できます。さらに、皮膚や髪、爪の材料となるケラチンの合成を助けるため、若々しい見た目を保つ効果も期待できるのです。

BCAAを多く含む食べ物

食品からの摂取ももちろん良いですが、サプリメントでの摂取も効率的です。運動後はもちろん、普段からこまめにBCAAを摂る習慣をつけることで、若々しい体を保ちましょう。

タンパク質は消化吸収に時間がかかる栄養素です。寝ている間は消化機能が低下するため、寝る直前に摂るとうまく吸収されず、腸内環境を悪化させる原因になります。夕食は就寝の2～3時間前までに済ませるのが理想です。

体は一度に大量のタンパク質を吸収できません。一度に吸収できる量は20～40g程度と言われており、超えた分は排出されてしまいます。60g摂りたい場合は、朝・昼・夜に20gずつのように、3回に分けて摂るのが効率的です。

手軽なプロテインですが、市販のものには人工甘味料や香料などの添加物が含まれていることが少なくありません。健康を第一に考えるなら、できる限り添加物の入っていない天然由来のものを選ぶことをおすすめします。

タンパク質の吸収をより高めるには、一緒に摂る栄養素を意識することが重要です。代表的なのはビタミンB群との組み合わせです。

メモ

ビタミンB2（レバー、牛乳、納豆など）やビタミンB6（ニンニク、マグロ、鶏肉など）は、タンパク質の代謝を助け、吸収効率を上げてくれます。

また、しっかりよく噛むことも、唾液の消化酵素を分泌させ、吸収を助ける簡単な方法です。食事の組み合わせと食べ方を工夫して、摂ったタンパク質を無駄なく活用しましょう。

この記事では、タンパク質不足が体重増加や肌荒れ、筋力低下など、様々な不調の原因になることを解説しました。

タンパク質摂取の3つのポイント

特にダイエット中の女性や、食が細くなりがちな高齢者の方は、意識的にタンパク質を摂ることが大切です。

タンパク質を上手に味方につけることで、体重や筋力、肌荒れの悩みは解決できます。みなさまもぜひ、健康的な食生活を心がけて、理想の体を手に入れてください。