この記事はで読むことができます。
当ブログでは商品・サービスのリンク先にプロモーションを含みます。
最近、脳の働きが鈍い気がするんです。集中力も続かないし、すぐに疲れて仕事に身が入りません…。
その悩み、よくわかります。もしかしたら食事の「糖質」が多すぎるのが原因かもしれません。この記事を読めば、脳を活性化させる食事法がわかります。
食事の糖質をどの程度に制限すればいいのかわからない
どの脂質を摂ればいいのか判断できない
脳に良いタンパク質の選び方がわからない
糖質過多が脳を蝕む！1日の摂取量は「30g」までに
近年、糖質の過剰摂取がもたらす健康被害が明らかになってきています。糖質はご飯やパン、スイーツなどに多く含まれますが、摂りすぎると血糖値が乱高下し、脳や血管にダメージを与えてしまいます。
驚くべきことに、専門家によると1日に必要な糖質の量は、実はわずか30g程度だと指摘されています。これはご飯お茶碗1杯分に相当します。
過剰な糖質は体内で処理しきれず、血管の内側に付着して動脈硬化の原因になったり、脳内で炎症を引き起こし認知症のリスクを高めたりします。
糖質を適切に制限することで、脳の働きは活性化し、記憶力や判断力の向上が期待できます。肥満や糖尿病の予防にも繋がるため、まずは糖質制限から食事改善を始めてみましょう。
脂質は「質」で選ぶ！脳が喜ぶ油、悲しむ油
脂質と聞くと避けるべきだと考えがちですが、重要なのはその「質」です。脳のパフォーマンスを上げるためには、良質な油を積極的に摂ることが不可欠です。
【摂るべき油（良質な脂質）】
・オメガ3脂肪酸（青魚、アマニ油、えごま油）
・MCTオイル、グラスフェッドバター
【避けるべき油（悪玉脂肪）】
・オメガ6脂肪酸（サラダ油、大豆油）
・トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング、加工食品）
良質な油はどうやって摂るのが効果的ですか？
朝、コーヒーにMCTオイルやグラスフェッドバターを入れる「バターコーヒー」がおすすめです。脳のスイッチが入り、1日の集中力がアップします。
良質な脂質から作られる「ケトン体」は、糖質に代わる脳の優れたエネルギー源となり、脳機能を活性化させます。脂質は不足する方が問題なので、良質な油を上手に取り入れましょう。
脳のパフォーマンスを最大化する食事のポイント
ポイント1：小麦（グルテン）を避ける
パンやパスタに含まれるグルテンは、腸内環境を悪化させ、脳機能に悪影響を及ぼすことが分かっています。「頭がぼーっとする」「集中できない」といった症状は、グルテンが原因かもしれません。主食を米にするなど、グルテンフリーを意識しましょう。
ポイント2：魚は「生」か「低温調理」で
魚に含まれるDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸は熱に弱く、油で揚げるとその効果が失われてしまいます。魚の栄養を最大限に活かすなら、刺身などの生食や、蒸す・焼く・煮るといった低温調理が最適です。
ポイント3：良質なタンパク質を選ぶ
タンパク質にも質があります。体に必要なアミノ酸がバランス良く含まれているかを示す「プロテインスコア」で選ぶのがおすすめです。特に卵やしじみはスコアが最高値で、非常に優れたタンパク源です。次いで、牛肉、鶏肉、豚肉、魚介類も優秀です。
よくある質問
- 糖質を1日30gに制限するのは厳しすぎませんか？
- 確かに厳しいと感じるかもしれません。まずは夕食だけ主食を抜く、パンや麺類を週に数回に減らすなど、できる範囲から始めるのがおすすめです。いきなりゼロを目指すのではなく、徐々に慣らしていきましょう。
- バターコーヒーは誰にでも合いますか？
- 胃腸が弱い方や、脂質の消化が苦手な方は、少量から試すようにしてください。バターやオイルの量を調整したり、体調の良い日に試したりするのが良いでしょう。合わないと感じたら無理に続ける必要はありません。
まとめ
今回は、脳と体のパフォーマンスを向上させる食事法について具体的に解説しました。
- 糖質は1日30g程度に制限し、小麦（グルテン）を避ける
- 悪玉脂肪を避け、オメガ3などの良質な脂質を積極的に摂る
- タンパク質は「プロテインスコア」の高い卵やしじみなどを選ぶ
食事を変えるだけで、脳のパフォーマンスは劇的に変わります。
皆さまもぜひこの記事を参考に、脳と体が喜ぶ食生活を心がけてみてください。きっと、集中力が高まり、仕事や勉強がはかどるなど、前向きな変化を実感できるはずです。
