運動してるのに痩せられない人だけ見てください。痩せるための正しい知識

パピオン

運動してるのに全然痩せられないんです。どうしたらいいですか?

ロベルトさん

この記事を読めば、正しい運動と食事のコツがわかるよ。ぜひ試してみて。

45分以上の有酸素運動は逆効果?筋肉を減らす理由

有酸素運動は健康のためには良い運動ですが、やり方を間違うと逆に筋肉を減らしてしまうことがあるのです。

有酸素運動で筋肉が減るメカニズムは、運動によるストレスホルモンの分泌増加にあります。45分以上の有酸素運動を続けると、ストレスホルモンの一種であるコルチゾールが増えます。コルチゾールは筋肉を分解する作用があるため、運動後の回復期に筋肉の合成よりも分解が上回る状態になり、筋量が低下してしまうのです。

パピオン

45分以上の有酸素運動は筋肉低下につながるのか…

有酸素運動で筋肉を維持したい場合は、20～30分の範囲で行うのが理想的です。また、運動の強度も重要で、自分の限界を超える過剰な運動は筋肉減少のリスクが大きくなります。低めの強度で20～30分の範囲で行うことを心がけましょう。

もちろん、栄養と睡眠も大切です。運動後は早めにタンパク質を補給することで筋肉合成を高め、十分な睡眠を取ることで疲労回復と成長ホルモンの分泌を促しましょう。

カロリー制限は筋肉を奪う!? 健康的なダイエット法

ダイエットのためにカロリー制限をすると、筋肉も減ってしまう危険性があります。健康的に痩せるには、カロリー制限ではなく栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。

カロリー制限すると、タンパク質など筋肉合成に必要な栄養素が不足しがちになります。栄養不足では筋肉の分解と合成のバランスが崩れ、筋肉量が低下していくのです。

一方、赤肉や魚介類、卵などのタンパク質をしっかり摂取すれば、適度なカロリー制限をしなくても代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。スナック菓子などのカロリーの高いジャンクフードを控え、栄養バランスの良い食事を心がけることで、健康的に痩せることができるのです。

筋トレの正しいやり方 – 休息と栄養補給がカギ

筋トレで筋肉を効果的につけるには、トレーニングそのものだけでなく、休息と栄養補給の両方が大切です。

トレーニングで筋肉を刺激し破壊することにより、その後の回復期に筋肉が合成され成長します。しかし、回復には時間がかかるため、トレーニングの頻度やボリュームを調整する必要があります。

また、筋肉の修復にはタンパク質などの栄養素が必要です。トレーニング後にタンパク質を補給することで、筋肉の成長が促進されます。

60代で筋肉が減ると心身共に老化が加速

60代になると筋肉量が自然に低下していきますが、この筋肉減少は心身の老化に大きな影響を及ぼします。

筋肉の新陳代謝を通じて男性ホルモンの一種テストステロンが分泌されます。筋肉が減るとテストステロンも減少し、精神面での活力低下につながります。

また、姿勢を保持する筋肉が弱ると、首や腰の負担が増えて慢性的な痛みの原因となります。ふくらはぎなどの筋肉は血液循環を助ける働きもあるため、全身的な老化現象に影響が出てきます。

日頃の運動と食事で筋肉量の維持に努め、加齢に伴う筋力低下をできる限り防ぐことが大切です。

筋肉量の減少が原因の頭痛対策

頭痛はストレスなどが原因とされがちですが、筋肉量の減少も頭痛の引き金になりうることが分かっています。

頭を支える筋肉が弱ると、首や肩の負担が増えてその箇所が緊張するため、頭痛が生じます。また、血流不良からくる血管性頭痛の原因にもなり得ます。

頭痛対策として、姿勢改善や筋トレによる筋力UPを心がけることが大切です。特に上半身の筋肉を鍛えることで、頭部の負担軽減効果が期待できます。

ふくらはぎの筋肉を鍛えてむくみを改善

むくみは血液循環の悪化が主な原因とされています。血液循環を助けるふくらはぎの筋肉を鍛えることが、むくみの改善に効果的です。

ふくらはぎの筋肉は、下肢にたまった血液を心臓に戻す「第二の心臓」と呼ばれています。この筋肉が衰えると、下肢に血液が滞留しやすくなるため、むくみが生じます。

毎日の生活の中で、つま先立ちを意識的に取り入れるだけで、ふくらはぎを鍛えることができます。1日数十回のつま先立ちを心がけることで、むくみ予防・改善を図ることができます。

中高年におすめ！スクワットの効果とやり方

中高年におすめしたい簡単な筋トレが「スクワット」です。スクワットは体の大筋肉を効率的に鍛えられる上、姿勢改善にも効果的な運動です。

スクワットでは、両手を前方に出して腰を落とす動作を行います。太ももの筋肉である大腿四頭筋を主にトレーニングでき、基礎代謝の向上が期待できます。

コツは、膝がつま先より前に出ないようにすること。正しいフォームでゆっくりと腰を落とし、20回×2～3セットを週2～3回のペースで行うのがおすすめです。簡単な動作ですが、効果的なトレーニングができます。

1日3分！簡単な家でできる筋トレ

運動不足解消には、1日3分からでも始められる「スクワット」がおすすめです。自宅で簡単にできるうえ、健康効果も高い総合的な運動です。

スクワットを週2〜3回、1セット20回行うだけでも効果が期待できます。動作自体は簡単で、高齢者でも取り組みやすい運動です。

ほんの少しの時間でも運動を習慣化することが、健康寿命の延伸に役立ちます。仕事帰りやテレビを見ながらでも、スクワットを意識的に取り入れることをおすすめします。

筋力アップで基礎代謝を上げて、健康的なダイエットへ

筋力トレーニングで筋肉をつけると、安静時のエネルギー消費量である基礎代謝が上がります。筋力アップが健康的なダイエットの近道となる理由です。

筋肉は脂肪に比べて代謝が活発な組織です。筋量が多いほど、体が必要とするエネルギーも多くなります。つまり、筋力トレーニングで筋肉をつければ、体重維持に必要なカロリーが増え、過剰な脂肪が燃焼しやすくなるのです。

カロリー制限よりも、筋力トレーニングを基本に、タンパク質を積極的にとることを心がけましょう。筋肉をつけることで、健康的なダイエット効果が期待できます。

運動初心者は筋トレから！有酸素運動との違い

運動習慣のない初心者におすすめなのが、筋力トレーニングです。有酸素運動と比較しても取り組みやすく、効果的だからです。

有酸素運動は20～30分程度継続する必要がありますが、筋トレなら1日2～3分でもOK。時間的制約が少ないため続けやすいのがメリットです。

また、有酸素運動は脂肪燃焼には効果的ですが、筋力の向上は期待できません。一方、筋トレは筋力と基礎代謝の両方を高められるなど、効果的です。

運動初心者は、まずは簡単な筋トレから始め、成功体験を積み重ねることをおすすめします。

まとめ

この記事では、運動してるのに痩せられない理由として、長時間の有酸素運動や食事制限などの間違った方法で筋肉が減ってしまうことを解説しました。正しい知識を得ることで、適度な筋力トレーニングとタンパク質を意識した食事で、楽に健康的に痩せることができるのです。

簡単なスクワットなどの筋トレや、栄養バランスの良い食事を心がけることで、脂肪を落としながら筋肉を維持できます。疲れない範囲で続けられる運動時間や方法を見つけることが大切です。

みなさんも、この記事を参考に、正しい知識を得て、楽しく健康的なライフスタイルを送ることをおすすめします。ぜひ、あなたらしい方法を見つけて、理想の身体へ近づけていきましょう。