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なんだか最近調子が悪いなぁ…。疲れがとれないし、イライラすることも多いんです。
それは自律神経が乱れているサインかも。小さな工夫をするだけで調子は戻せるよ。
・朝起きたらの口が渇いている
・鼻呼吸ができない
・食事とメンタルの関係で悩んでいる
気付かないうちに口呼吸になっている!? 鼻呼吸で健康ライフ
私たちは生まれた時からずっと呼吸をしており、当たり前のように無意識に行っている行為です。しかし、鼻と口、どちらから呼吸するかによって健康状態に大きな影響があることをご存知でしょうか。
鼻呼吸は口呼吸と比べて健康に良い効果があることが近年明らかになっています。鼻呼吸をすると、鼻の穴を通過する際に空気中のほこりや菌がフィルターされ、肺に入る前に濾過されるため、健康へのメリットが大きいのです。一方、口呼吸ではフィルターがかからないため、体内に有害な物質がそのまま入り込んでしまいます。
また、鼻呼吸時には横隔膜が上下に動くため、肺活量が増え呼吸効率が上がります。深くゆったりとした呼吸が実現するので、酸素吸収量が増え血流の循環が良くなる効果も期待できるのです。
しかし残念ながら、多くの人は気付かないうちに口呼吸になっているケースが少なくありません。ストレスや猫背などが原因で、自然に口呼吸にシフトしてしまうことがあるのです。
特に就寝時は口呼吸に陥りやすく、朝起きた時の口内渇きや喉の違和感は口呼吸が原因といえます。睡眠時無呼吸症候群にもつながるので要注意です。
無意識のうちに口呼吸をしているから朝起きた時に喉がカラカラなのか
鼻呼吸への切り替えは意識と訓練が必要ですが、健康のためには大切な習慣です。口にテープを貼って寝るなどの方法で鼻呼吸を習得し、健康な呼吸法を身に付けましょう。少しの努力で呼吸がガラリと変わります。
あいうべ体操で鼻呼吸習得、メンタルもアップする効果大
あいうべ体操とは口呼吸を鼻呼吸に改善するための口の体操です。
福岡市「みらいクリニック」の今井院長が考案しました。（https://mirai-iryou.com/selfcare/aiube/）
鼻呼吸のメリットは健康面だけではありません。実はあいうべ体操を行うことで、メンタル面でも大きな改善が期待できるのです。
あいうべ体操は、口の周りの筋肉を鍛えることで鼻呼吸を習得するための体操です。
「あー」「いー」「うー」「べー」と4つの動作を1日30回繰り返すシンプルな内容ですが、脳と体の関係性が高まると言われています。
口を大きく開閉する動作は、直感的にわかることとして脳の活性化につながります。また、口周りの筋肉を鍛えることで姿勢が正しくなり、猫背も改善されます。姿勢がよくなると自信が持てるようになるため、メンタルの安定にも好影響があるのです。
あいうべ体操には呼吸を整える効果もあり、リラックス効果が高いと感じる人も多いでしょう。
さらに、鼻呼吸に切り替えることができれば、酸素吸収量が増え脳の活性化が図れます。集中力アップにも期待が持てそうです。
たった1日4分の簡単な体操で、これだけのメリットが得られるのは魅力的ですよね。ぜひあいうべ体操にチャレンジして、鼻呼吸習得とメンタルアップを同時に目指してみてください。
足の指を伸ばすだけで姿勢改善&呼吸アップの方法
足の指を伸ばすだけで姿勢が改善され、呼吸が整うという方法をご存知でしょうか。 簡単そうに見えて、意外なほど効果的なセルフケア法です。
この方法は、足の指の間に指を入れてゆっくりと伸展するというシンプルな内容。足の指を伸ばすことで、足の裏全体が床を踏みしめる感覚が強まります。
すると、自然と姿勢が正しくなる効果があるのです。猫背気味だった人は、この運動によって猫背が改善されるという声が多数あります。
また、姿勢が正してくると、顎の位置が上がり口も閉じやすくなります。これによって、鼻呼吸が容易になるというわけです。
呼吸方法は健康に大きな影響を与えるため、鼻呼吸を意識することはとても重要です。足の指を伸ばす運動は1日3分程度でOKなので、朝夕に習慣づけるのがおすすめです。
姿勢改善や呼吸アップを目指すなら、ぜひこの簡単セルフケアを取り入れてみてください。想像以上の効果を実感できるはずです。
食事からメンタルケア！肉・魚を食べて脳内ホルモンを補給しよう
食事とメンタルの関係に注目が集まっています。実は、食事内容によって脳内で分泌される幸せホルモンは大きく左右されるのです。肉や魚を食べることで、メンタルケアに効果的な成分を補給できることを知っていますか?
例えば、肉に含まれるタンパク質はトリプトファンの材料となり、これがセロトニン(幸せホルモン)の元になります。魚に多いビタミンDも、うつ病の改善に効果があることが分かっています。
トリプトファンは、体内でセロトニンという神経伝達物質の原料となるアミノ酸です。セロトニンは幸せやリラックス感を促す役割を持っており、心の安定やメンタルケアに重要な役割を果たしています。
一方、砂糖の過剰摂取はセロトニンが減少しやすくなる原因とされています。糖質を控え目にし、代わりにタンパク質を積極的に取る「タンパク質ダイエット」が注目されているゆえんです。
食事でメンタルをサポートするために、食事に意識を向けて、じっくり味わって食べることが重要だと言えます。
気分が滅入った時や集中力が保てない時は、肉や魚を食べて脳内ホルモンを補給することを意識しましょう。食事改善からメンタルケアをはかる習慣が、生活の質を高めてくれます。
酢キャベツと米のとぎ汁、免疫アップの相性ピカイチコンビ
免疫力を高める食べ方として、「酢キャベツ」と「米のとぎ汁」の相性のよさが注目されています。栄養面と食感の違いが、体の免疫システムを総合的にサポートするのが理由だと考えられています。
酢キャベツには免疫力UPに効果的な成分が含まれていて、生で食べることで栄養価を抑えられます。一方、米のとぎ汁は発酵食品なので乳酸菌が豊富。おやつ感覚で楽しめる食感はポイント高しです。
この2つを組み合わせることで、免疫細胞の働きを活発化させながら、腸内環境を整えることができるのです。食事面から免疫力アップを図るなら、酢キャベツと米のとぎ汁がおすすめのコンビなんです。
特に冬場の感染症が流行する時期は、この2つを上手に取り入れることをおすすめします。酢キャベツサラダに米のとぎ汁をドレッシングに使ったり、おにぎりのおかずに研ぎ汁漬けの酢キャベツを添えたりするなど、アレンジ次第で飽きさせません。
毎日の食事から免疫力アップを目指すなら、ぜひこのコンビを積極的に取り入れてみてください。手軽にできる食事改善です。
あなたのイライラの原因、実はタンパク質不足だった?
急にイライラしたり、気力が出なかったりする原因はストレスかと思いがちですが、実際には栄養バランスの乱れが影響しているケースが少なくありません。特にタンパク質不足に注意が必要です。
タンパク質は脳内でドーパミン(快感ホルモン)やセロトニン(幸せホルモン)などに変換されます。タンパク質が不足するとこのホルモンが生成されにくく、情緒不安定につながりやすいのです。
逆にタンパク質をしっかりとれている人は、ストレス耐性が高まる傾向にあります。これはタンパク質が前述の安定感を与えるホルモン生成を助けるためと考えられています。
気分の浮き沈みを感じる人は、まずは1日のタンパク質摂取量を確認してみましょう。目安は体重1kgにつき1gの割合が理想的だとされています。メニューを工夫して、タンパク質を積極的に取り入れる習慣をつけることをおすすめします。
意外と知られていませんが、タンパク質不足はイライラの大きな原因の1つなのです。気分の安定を図るなら、食事面からタンパク質をしっかり確保することが重要なポイントといえます。
水と塩だけ!? シンプルな鼻うがいで風邪予防
鼻うがいは免疫力アップに効果的で、風邪の予防にもおすすめできるセルフケア法です。実は鼻うがいに最適なのが、水に少量の塩を溶かした食塩水なんです。
食塩水を鼻から吸引することで、鼻腔内のウイルスや菌が洗い流されます。特に風邪に強い予防効果があるのは、鼻の奥にある上咽頭です。食塩水が上咽頭のウイルスを流すことで、風邪ウイルスの増殖を防ぐのです。
鼻うがいのポイントは、鼻水の成分と同じ張度の食塩水を使うこと。濃度が薄すぎると洗浄力が弱く、逆に強すぎると刺激が強いので注意が必要です。
コツは鼻うがい用の器具を使うこと。ノズルがついた専用の器具を使えば、食塩水を鼻の奥に届けることができます。
毎日の鼻うがいを習慣づけることで、免疫力UPはもちろん、風邪の予防にもなる好効果が期待できます。水と塩だけで実現できる、簡単なセルフケア法です。
就寝前の工夫で口呼吸を改善！朝に口が渇くことを解消する方法
口呼吸は健康を害する弊害があるにも関わらず、就寝時に無意識に口呼吸に陥りがちです。朝起きた時の口渇や喉の痛みは、口呼吸が原因といえます。就寝前にこれから紹介する方法を活用すれば、口呼吸改善&朝の口渇解消に効果的です。
その方法とは、就寝前に口に医療用テープを貼るという小細工。テープを上下の唇の間に貼るだけで、寝ている間の口呼吸を防ぐことができるのです。
テープを接着することで、口を開けるのが物理的に阻害されます。すると無意識に鼻呼吸に移行し、口呼吸を防ぐことができるわけです。
テープの材質は肌に優しい医療用のものを使うのがポイント。就寝前の1分間で簡単にできる工夫ですが、朝の口の渇きや疲労感の軽減に効果があるので、ぜひ試してみることをおすすめします。
継続することで口呼吸の改善や睡眠の質の向上が期待できます。簡単な方法で健康的な睡眠を手に入れましょう。
和食で健康維持!? 砂糖の取りすぎには注意
和食はバランスの取れた食事とされ健康に良いと言われていますが、砂糖の取りすぎに注意が必要だと最近指摘されています。おかずの甘みに砂糖が加えられていることを知っていますか?意外な隠し玉に気を付けて、上手に和食のメリットを生かす工夫が大切です。
例えば、煮物や炒め物などのおかずに砂糖やみりんを加える習慣がありますが、これが潜在的な砂糖の過剰摂取につながりやすいのです。特に高齢者は知らないうちに砂糖の摂りすぎに陥りがちといわれています。
代わりに、出汁や味噌汁などの旨味を活用することで、砂糖を控えめにする工夫ができます。野菜を生かした彩り豊かな食事や、発酵食品を取り入れるなど、和食本来のバランスを意識することが大切です。
和食の良さを生かしつつ、砂糖の隠し玉に注意して賢くアレンジすることが、健康な生活につながります。無理のない食事改善を心がけましょう。
自分の体は自分で守る！セルフケアで健康寿命を延ばそう
私たちの健康と長生きすることは、日頃の生活習慣にかかっていることは言うまでもありません。にも関わらず、仕事や育児で忙しく、健康管理がおろそかになりがちです。しかし、自分の体は自分で守ることが大切です。毎日のセルフケアが健康寿命を延ばすことにつながるのです。
具体的には、食事や運動、睡眠といった生活習慣を見直すことがセルフケアの第一歩です。鼻呼吸の習得やストレッチ、足指のケアなどの小さな工夫も効果的です。自分に合った方法を見つけ、習慣づけることがポイントになります。
医者任せではなく、自分の健康は自分で管理することが求められています。毎日5分でもいいからセルフケアに費やす時間をつくるだけで、健康余命をのばすことにつながります。今日から始められることを探して、実践してみませんか?
まとめ
この記事では、健康で快適な生活を送るための小さな工夫「セルフケア」の方法を紹介しました。
鼻呼吸の習得、簡単な体操、食事の改善などの方法を取り入れることで、疲れやすい、イライラするなどの悩みを解決に導くことができます。
記事で紹介したあいうべ体操、足指のケア、タンパク質の摂取などは、誰にでも手軽にできるセルフケア法です。
ぜひこの記事を参考に、自分に合った方法を見つけて、実践してみてください。
自分でできる小さな工夫を重ねることで、健康で快適な生活を手に入れることができるはずです。みなさまもセルフケアで健康法を始めてみませんか?
